Taeglicher Wasserbedarf Rechner
Schaetzen Sie Ihren taeglichen Wasserbedarf anhand von Koerpergewicht, Aktivitaetsdauer und Klima.
Täglicher Wasserbedarf: woher die Zahlen stammen
Die bekannte Regel von "acht Gläsern am Tag" hat keinen nachweisbaren wissenschaftlichen Ursprung. Die offiziellen Referenzwerte liegen deutlich höher und beziehen sich entscheidend auf Wasser aus allen Quellen - also auch aus Lebensmitteln und sämtlichen Getränken.
Formel
Tageswasser (ml) = (Gewicht in kg x 30-35) + (aktive Minuten x 12) + Klimazuschlag
Das schätzt die Gesamtwassermenge aus allen Quellen. Da Lebensmittel 20 bis 30 % davon liefern, ist die zu trinkende Menge geringer als der angezeigte Wert.
Was die offiziellen Referenzwerte sagen
Zwei Institutionen veröffentlichen Zufuhrempfehlungen, und beide beziehen sich auf Gesamtwasser aus allen Quellen.
- EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit): 2,0 Liter täglich für erwachsene Frauen, 2,5 Liter für erwachsene Männer, bei gemäßigten Bedingungen und durchschnittlicher Aktivität.
- US National Academies: 2,7 Liter für Frauen und 3,7 Liter für Männer, davon etwa 80 % aus Getränken und 20 % aus Lebensmitteln.
- Beide schließen Tee, Kaffee, Milch, Saft und den Wassergehalt der Nahrung ausdrücklich ein. Die Feuchtigkeit in Obst, Gemüse, Suppen und gegartem Getreide ist erheblich.
- Keiner der Werte ist ein Mindestbedarf. Es sind Zufuhrempfehlungen, abgeleitet aus dem beobachteten Konsum gesunder Bevölkerungen - eine schwächere Evidenzform als ein aus gemessenem Bedarf abgeleiteter Wert.
Der Mythos der acht Gläser
Die Behauptung lässt sich auf eine Empfehlung des US-amerikanischen Food and Nutrition Board von 1945 zurückführen: etwa 2,5 Liter täglich. Der beim Weitererzählen regelmäßig ausgelassene Satz lautet, dass der Großteil dieser Menge in zubereiteten Speisen enthalten ist.
Heinz Valtins Übersichtsarbeit von 2002 im American Journal of Physiology suchte nach wissenschaftlicher Grundlage für die Acht-Gläser-Regel und fand keine. Keine Studie hat einen Nutzen davon gezeigt, bei gesunden Menschen ohne Durst nach einem festen Ziel zu trinken.
Koffeinhaltige Getränke wurden lange wegen ihrer harntreibenden Wirkung ausgeklammert. Kontrollierte Studien zeigen, dass dieser Effekt bei gewohnheitsmäßigem Konsum gering ist und Kaffee und Tee netto positiv zur Flüssigkeitsbilanz beitragen.
Wann der Bedarf steigt und wann er begrenzt wird
Der Bedarf ist nicht fest. Mehrere Umstände erhöhen ihn deutlich, und in einigen Fällen ist eine hohe Zufuhr gefährlich.
- Erhöhen den Bedarf: Hitze, Luftfeuchtigkeit, Höhen über etwa 2.500 m, Fieber, Erbrechen oder Durchfall, protein- und ballaststoffreiche Ernährung, Schwangerschaft und Stillzeit, längere körperliche Belastung.
- Ausdauersportler verlieren 0,5 bis 2 Liter Schweiß pro Stunde; Verluste über etwa 2 % der Körpermasse beeinträchtigen die Leistung messbar.
- Bei manchen Herzschwächen, fortgeschrittener Nierenerkrankung und Hyponatriämie ist die Zufuhr begrenzt. Diese Grenzen werden ärztlich festgelegt und dürfen nicht durch einen allgemeinen Rechner überschrieben werden.
- Zu viel zu trinken ist ein reales Risiko. Belastungsbedingte Hyponatriämie entsteht, wenn die Zufuhr reinen Wassers die Schweißverluste übersteigt und das Blutnatrium verdünnt; sie hat bei Marathonläufern zu Todesfällen geführt.
Rechenbeispiel
Eine Person mit 72 kg trainiert 45 Minuten in gemäßigtem Klima: Grundwert 72 x 33 = 2.376 ml, dazu 45 x 12 = 540 ml für die Aktivität, zusammen 2.916 ml Gesamtwasser.
Zieht man die 20 bis 30 % ab, die üblicherweise aus Lebensmitteln stammen, bleiben etwa 2.000 bis 2.300 ml zu trinken - also acht bis neun Gläser zu 250 ml über den Tag verteilt.
Bei Hitze kommen 500 bis 1.000 ml hinzu. Oberhalb von 2.500 m rechnen Sie weitere 500 ml dazu, weil der Wasserverlust über die Atmung bei erhöhter Atemfrequenz in trockener, dünner Luft steigt.
Empfohlene Gesamtwasserzufuhr
| Gruppe | EFSA | US National Academies |
|---|---|---|
| Erwachsene Männer | 2,5 L/Tag | 3,7 L/Tag |
| Erwachsene Frauen | 2,0 L/Tag | 2,7 L/Tag |
| Schwangerschaft | +0,3 L | 3,0 L/Tag |
| Stillzeit | +0,6-0,7 L | 3,8 L/Tag |
| Kinder 4-8 Jahre | 1,6 L/Tag | 1,7 L/Tag |
| Kinder 9-13 Jahre | 1,9-2,1 L/Tag | 2,1-2,4 L/Tag |
Alle Werte beziehen sich auf Gesamtwasser aus Lebensmitteln und Getränken, nicht auf getrunkenes Wasser allein.
Häufige Fragen
Verwandte Rechner
Quellen
- EFSA - wissenschaftliches Gutachten zu Referenzwerten für Wasser
- Valtin H - "Mindestens acht Gläser Wasser am Tag." Wirklich? (2002)
Zuletzt geprüft: 2026-08-08. Diese Seite dient der Information. Bei rechtlichen, medizinischen, steuerlichen oder finanziellen Entscheidungen lassen Sie das Ergebnis fachlich prüfen.