Grundumsatz (BMR) Rechner

Grundumsatz und wie er geschätzt wird

Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe für den Betrieb der Organe verbraucht. Bei einem sitzend tätigen Erwachsenen macht er rund 60 bis 70 % des Tagesumsatzes aus. Jede Gleichung, die ihn schätzt, ist eine Regression über eine Bevölkerung und trägt eine reale individuelle Abweichung.

Warum derselbe Körper unterschiedlich viel verbraucht

Die Organe leisten den größten Teil der Arbeit. Gehirn, Leber, Herz und Nieren machen zusammen etwa 6 % der Körpermasse aus, verbrauchen aber rund 60 bis 70 % der Ruheenergie. Skelettmuskulatur stellt etwa 40 % der Masse und nur etwa 20 % des Ruheumsatzes.

Deshalb hebt zusätzliche Muskelmasse den Grundumsatz weniger stark, als oft behauptet wird. Ein Kilogramm Muskel verbraucht in Ruhe etwa 13 kcal am Tag; fünf mühsam aufgebaute Kilogramm bringen also rund 65 kcal - real, aber nicht die häufig genannten mehreren hundert Kalorien.

Ebenso erklärt sich der Rückgang mit dem Alter. Der Grundumsatz sinkt ab 20 Jahren um etwa 1 bis 2 % pro Jahrzehnt, vor allem durch den Verlust fettfreier Masse und die geringere Stoffwechselaktivität der Organe, nicht durch das Alter selbst.

Welche Gleichung passt

Mehrere Gleichungen sind gebräuchlich, und sie weichen mitunter deutlich voneinander ab.

• Mifflin-St Jeor (1990): der heutige Standard in der klinischen Praxis. Aus einer moderneren Bevölkerung abgeleitet und als genaueste der gewichtsbasierten Gleichungen validiert.
• Harris-Benedict (1919, revidiert 1984): der historische Standard. Überschätzt tendenziell um etwa 5 %, da aus einer schlankeren Bevölkerung abgeleitet.
• Katch-McArdle: nutzt die fettfreie Masse statt des Gesamtgewichts und benötigt daher eine Körperfettmessung. Genauer bei sehr schlanken oder muskulösen Personen und die einzige ohne Geschlechtsterm.
• Cunningham: ähnlich wie Katch-McArdle, wird für Sportler bevorzugt und liefert leicht höhere Werte.

Grundumsatz, Ruheumsatz und Gesamtumsatz

Ein echter Grundumsatz erfordert ein striktes Laborprotokoll: 12 Stunden nüchtern, vollständige Ruhe, thermoneutraler Raum, Messung nach ungestörtem Schlaf. Nahezu nichts, was außerhalb einer Stoffwechselstation als Grundumsatz bezeichnet wird, erfüllt diesen Standard.

Der Ruheumsatz wird unter lockereren Bedingungen gemessen und liegt etwa 10 % höher. Die meisten Gleichungen, auch Mifflin-St Jeor, sagen in der Praxis den Ruheumsatz vorher.

Der Gesamtumsatz addiert körperliche Aktivität, die thermische Wirkung der Nahrung (etwa 10 % der Zufuhr) und die Aktivitätsthermogenese außerhalb des Sports. Letztere schwankt zwischen Personen enorm; Zappeln und spontane Bewegung können mehrere hundert Kilokalorien am Tag ausmachen.

Rechenbeispiel

Eine 34-jährige Frau, 68 kg, 165 cm. Mifflin-St Jeor: (10 x 68) + (6,25 x 165) - (5 x 34) - 161 = 680 + 1.031,25 - 170 - 161 = 1.380 kcal pro Tag.

Harris-Benedict liefert mit denselben Eingaben 1.447 kcal, also etwa 5 % mehr. Bei einem gemessenen Körperfettanteil von 28 % läge die fettfreie Masse bei 48,96 kg, und Katch-McArdle ergäbe 370 + (21,6 x 48,96) = 1.428 kcal.

Drei vertretbare Verfahren mit knapp 70 kcal Spannweite. Diese Streuung ist normal und der Grund, jeden berechneten Wert als Ausgangspunkt zu behandeln, der über zwei bis vier Wochen an der Realität nachjustiert wird.

Vergleich der Gleichungen

Häufige Fragen

Verwandte Rechner

• TDEE-Rechner
• BMI-Rechner
• Taeglicher Wasserbedarf Rechner
• Gewichtsumrechner

Quellen

• Mifflin MD u. a. - neue Vorhersagegleichung für den Ruheenergieumsatz (1990)
• EFSA - Referenzwerte für die Energiezufuhr

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